Этот комплекс упражнений помогает разработать основные суставы и растянуть мышцы, – обращает внимание пациентов врач-кардиолог КУОЗ «Харьковская городская поликлиника №8» Татьяна Шевченко, настоятельно рекомендуя сделать его выполнение регулярным.

Правила, кото­рыми надо руководствоваться при выполнении упражнений:

• Делайте упражнения в медленном темпе. Избегайте резких или быстрых движений.
• Не допускайте боли. Если при выполнении упраж­нений Вы почувствовали боль, значит, что-то сделали не так. Прекратите делать упражнения и не приступайте, пока не выясните причину боли.
• Не переусердствуйте. У всего, в том числе и у Ваших мышц и связок, есть пределы растяжимости.
• Плавно переходите от одного упражнения к другому. Вначале это будет сложно, потому что Вы еще не знаете всех движений, но позже сможете делать весь комплекс всего за несколько минут.

Начните комплекс упражнений с ходьбы в течение 6-12 минут.

Исходное положение. Встаньте в расслабленной позе, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо вперед. Дышите, как обычно. Такое исходное положение принимайте всякий раз, когда переходите к новому упражнению.

Вращение плечами

Перед выполнением этого упражнения рекомендуется размять мышцы плечевого пояса: слева — правой рукой и справа — левой. Такой массаж поможет  избежать перерастяжения мышц. Медленно и одновременно начните вращать плечами, делая круговые движения вперед и вверх по направлению к ушам, затем назад по круговой линии вниз, в исходное положение. Вы почувствуете, что плечи совершили полное круговое движение. Совершите дважды такое круговое движение плечами вперед, а затем дважды повторите то же самое, но вращая плечами назад.

Круговые движения руками

Медленно поднимите правую руку прямо перед собой вверх, затем пронесите ее над головой и верните в исходное положение. В результате она словно сделает круг. Внешне это движение похоже на то, которое Вы делаете в бассейне, плавая на спине. Ноги и туловище при этом остаются в исходном положении. Дважды опишите круг правой рукой, затем то же самое сделайте левой. После этого повторите круговое движение правой рукой в противоположном направлении, как будто Вы плывете вольным стилем (кролем). Повторите это движение 2 раза правой рукой, а затем 2 раза — левой. Делайте упражнение медленно и легко. Руки не должны быть напряжены.

Потряхивание руками

Потрясите опущенными вниз расслабленными руками, делая свободные взмахи. Смысл упражнения заключается в том, чтобы руки как можно больше расслабились и отдохнули.

Растяжка плечевого пояса

Встаньте в исходное положение. Медленно и с усилием отведите обе руки назад, согните в локтях, коснитесь плеч пальцами рук. Совершая вращательное движение локтей вверх, проведите их возле ушей, а затем выпрямите локти и вытяните руки в стороны так, чтобы Ваше туловище имело вид большой буквы Т. Наконец, опустите руки вдоль туловища и возвратитесь в исходное положение. По­вторите серию этих движений дважды. После окончания растяжки верхней части туловища вновь разомните мышцы плечевого пояса.

Вращение туловища

Встаньте в исходное положение. Вытяните обе руки ладонями вниз перед собой так, чтобы они были параллельны полу. А теперь вместе с руками медленно разверните туловище в левую сторону. Пусть спина при этом остается прямой, а ступни, голени и бедра — неподвижными. Осуществляйте движения только верхней частью туловища — до талии.

Поворачивайтесь, насколько у Вас хватит возможности, налево, а затем плавно и без остановки — направо. Не останавливайтесь в вертикальном положении, а, медленно пройдя через линию центра, продолжайте движение в правую сторону до предела.

Не перенапрягайтесь. Помните, Вы должны чувствовать себя комфортно (как при потягивании утром!). Достигнув предельной точки с правой стороны, плавно повернитесь влево, но опять не останавливайтесь посредине. Достигнув максимального растяжения слева, снова поворачивайтесь в правую сторону до самого предела, затем возвращайтесь в вертикальное исходное положение и опустите руки вдоль туловища вниз.

Двух полных поворотов в левую и правую стороны будет достаточно. Некоторые считают, что данную растяжку удобнее выполнять, если носки ступней ног направить немного вовнутрь, а не прямо вперед или в стороны. Это помогает неподвижно удерживать бедра.

Вращение головой

Встаньте в исходное положение. Спину держите прямо, руки опустите вдоль туловища. Не двигая плечами или туловищем, медленно поверните голову до предела влево и вернитесь в исходное положение. А теперь также медленно поверните голову, насколько можете, в правую сторону и снова вернитесь в исходное положение. Затем медленно опустите голову вперед и коснитесь подбородком груди. Снова поднимите голову вверх и вернитесь в исходное положение. При вращении головой движения должны быть особенно медленными и непринужденными. Не делайте рывков, не прикладывайте лишних усилий. При поворотах старайтесь полностью контролировать свои мышцы. Целью упражнения является легкое растяжение мышц шеи.

Советуем Вам перед выполнением этого упражнения двумя руками немного размять мышцы шеи, особенно заднюю группу.

Потягивание — самое распространенное и приятное упражнение

Встаньте в исходное положение, поднимите обе руки к груди и сцепите пальцы в замок так, чтобы ладони сомкнулись. Соединив руки вместе таким образом, медленно поднимите их прямо вверх над головой и при этом с усилием тяните вверх, пока не испытаете некоторый дискомфорт. Затем, не размыкая пальцев, выверните ладони наружу и вновь потянитесь, направив ладони кверху. При выполнении упражнения Вы должны ощутить растяжение в запястьях и предплечьях рук. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем опустите руки до уровня груди, то есть вернитесь в исходное положение. Повторите эти движения 2 раза.

Потряхивание ногами

Встаньте в исходное положение. Теперь, опираясь на одну ногу, оторвите другую от пола и слегка потрясите ею, чтобы вся нога расслабилась. После потряхивания в течение нескольких секунд вернитесь в исходное положение, поднимите ту ногу, на которой вы стояли, и потрясите ею. Смысл упражнения заключается в том, чтобы ваши ноги стали как можно более расслабленными.

Подъемы «носок-пятка, пятка-носок»

Встаньте в исходное положение, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Теперь медленно поднимитесь на носки, потянитесь что есть силы вверх, затем так же медленно опуститесь (перекатитесь) на пятки, отрывая при этом носки от пола. Повторите движения несколько раз.

«Кошачья растяжка»

Вы видели, как потягивается кошка? Прекрасно. Тогда легко выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, спина при этом должна быть параллельна полу. Теперь слегка опустите голову вниз и медленно выгните спину дугой вверх, как кошка, и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.